Депрессия
Бессонница-полный свод правил КПТ-подхода от Роберта Лихи.
От бессонницы быстро не вылечишься, не торопитесь и не расстраивайтесь, что быстро она не проходит, но планомерно придерживайтесь следующих правил.
- В кровати - только сон и любовь, больше ничего!
- Волноваться - только по расписанию. Отведите отдельное время для обдумывания волнующих мыслей за несколько часов до сна, научитесь переживать строго по расписанию, а не лежа на подушке.
- За час до сна включите режим ожидания и проведите этот час как можно спокойнее (горячая ванна, томик Тютчева с описанием природы, чтобы ни одна мысль не забрела вам в голову).
- Не заставляйте себя спать, если не засыпается. Вставайте с кровати. Чем больше заставляете - тем больше нервничаете и будоражите свою психику.
- Проработайте свое отношение к бессоннице. Это неприятное состояние, но не катастрофичное. Постарайтесь смириться перед отсутствием сна, тогда легче будет засыпать.
- Про режим мы говорить тут даже не будем, т.к. все про него знают. Главное, не нервничайте, если его не соблюдаете. Не нервничаете, если осталось спать всего 5 часов. Вообще, как можно меньше нервничайте
- Решайте свои жизненные проблемы, выражайте свои неотреагированные чувства, работайте с психотерапевтом, ведь бессонница в большинстве случаев имеет именно психологические причины, а не физиологические.
-
Используйте метод депривации сна (лишения себя сна) по схеме:
- Не спите сутки
- Спите минимальное кол-во времени
- Каждую ночь добавляйте по 15 минут
- Не стремитесь к полноценному 8-ми часовому сну, не всем он нужен.
Но, все же, самое главное - решайте свои проблемы, работайте с повышенным уровнем тревоги, с навязчивыми мыслями, которые не дают вам спать с помощью психотерапевтических методов, которые есть в арсенале психологов и психотерапевтов. Не стоит полагаться только на снотворные с надеждой усыпить имеющиеся проблемы.
Designed by Freepik www.freepik
Психолог:
Благодырь Екатерина Михайловна