Сон
Встреча с психологом: что поддерживает бессонницу? Памятка и дневник сна
Привычки, которые могут поддерживать бессонницу
Что снижает давление сна к вечеру
Сон наступает тем легче, чем дольше вы до этого бодрствовали. Всё, что «добирает» сон вне ночи, вечером работает против вас.
- Ложиться раньше обычного, потому что не выспались
- Оставаться в постели утром дольше, чем нужно
- Спать до обеда в выходные
- Дневной сон, особенно после 15–16 часов или дольше получаса
- Дремать вечером перед телевизором и потом перекладываться в кровать
- Отдыхать лёжа днём после плохой ночи
Что расшатывает внутренние часы
- Вставать каждый день в разное время
- Разница во времени подъёма между буднями и выходными больше часаполутора
- Яркий свет поздно вечером
- Мало дневного света утром и днём
- Поздние плотные приёмы пищи, поздние интенсивные тренировки
Что связывает постель с бодрствованием
Постель должна означать сон. Если в ней регулярно происходит что-то другое, она перестаёт быть сигналом ко сну.
- Работать, есть, смотреть сериалы, листать телефон в кровати
- Обдумывать проблемы и планировать завтрашний день лёжа
- Оставаться в постели, когда сон явно не идёт
- Выяснять отношения в постели
- Ложиться по расписанию, не дожидаясь сонливости
Что поднимает уровень возбуждения
- Смотреть ночью на часы и считать, сколько осталось до будильника
- Проверять утром «качество сна» в трекере или приложении
- Кофе, чай, энергетики, кола во второй половине дня (кофеин работает многие часы после последней чашки)
- Алкоголь
- Курить вечером и ночью
- Читать перед сном о вреде недосыпа
- Стараться заснуть усилием воли
Что кормит тревогу ожидания
- Отменять дела и встречи из-за плохой ночи
- Весь день «беречь себя» после бессонной ночи
- Планировать вечер вокруг сна
- Ставить себе норму в часах и проверять, выполнена ли она
- Принимать снотворное непредсказуемо, без плана с врачом
Что делать с отмеченными пунктами
Не всё сразу. Менять поведение имеет смысл после того, как неделю заполнен дневник сна: тогда видно, какие из привычек у вас действительно значимы.
Обычно первыми берут два самых мощных рычага:
- Одинаковое время подъёма все семь дней, независимо от того, как прошла ночь.
- Не лежать в постели без сна. Если лежание стало напряжённым — встать, тусклый свет, спокойное скучное занятие, вернуться, когда появится сонливость.
Оба выглядят контринтуитивно и первые полторы-две недели могут усиливать дневную сонливость. Это ожидаемо. Если вы за рулём, работаете с механизмами или имеете хронические заболевания — начинайте это только вместе со специалистом.
Для того, чтобы эти пункты были перед глазами, вы можете скачать
памятку. Также, как и обещали на встрече с Анастасией Корниловой выкладываем
Дневник сна и
Презентацию.
Важно
Эта памятка не заменяет обследование.
Если есть храп с остановками дыхания, сильная
дневная сонливость с засыпаниями за рулём или на работе, неприятные ощущения в ногах по
вечерам, необычное поведение во сне, устойчиво сниженное настроение — это отдельный
разговор с врачом, и начинать нужно с него. Вопросы о снотворных — тоже только к лечащему
врачу: ни выбор препарата, ни доза, ни отмена не решаются самостоятельно.
Психолог:
Корнилова Анастасия Павловна