Встреча с психологом: что поддерживает бессонницу? Памятка и дневник сна (НаучПоп)

Привычки, которые могут поддерживать бессонницу

Что снижает давление сна к вечеру

Сон наступает тем легче, чем дольше вы до этого бодрствовали. Всё, что «добирает» сон вне ночи, вечером работает против вас.

Ложиться раньше обычного, потому что не выспались
Оставаться в постели утром дольше, чем нужно
Спать до обеда в выходные
Дневной сон, особенно после 15–16 часов или дольше получаса
Дремать вечером перед телевизором и потом перекладываться в кровать
Отдыхать лёжа днём после плохой ночи

Что расшатывает внутренние часы

Вставать каждый день в разное время
Разница во времени подъёма между буднями и выходными больше часаполутора
Яркий свет поздно вечером
Мало дневного света утром и днём
Поздние плотные приёмы пищи, поздние интенсивные тренировки

Что связывает постель с бодрствованием

Постель должна означать сон. Если в ней регулярно происходит что-то другое, она перестаёт быть сигналом ко сну.

Работать, есть, смотреть сериалы, листать телефон в кровати
Обдумывать проблемы и планировать завтрашний день лёжа
Оставаться в постели, когда сон явно не идёт
Выяснять отношения в постели
Ложиться по расписанию, не дожидаясь сонливости

Что поднимает уровень возбуждения

Смотреть ночью на часы и считать, сколько осталось до будильника
Проверять утром «качество сна» в трекере или приложении
Кофе, чай, энергетики, кола во второй половине дня (кофеин работает многие часы после последней чашки)
Алкоголь
Курить вечером и ночью
Читать перед сном о вреде недосыпа
Стараться заснуть усилием воли

Что кормит тревогу ожидания

Отменять дела и встречи из-за плохой ночи
Весь день «беречь себя» после бессонной ночи
Планировать вечер вокруг сна
Ставить себе норму в часах и проверять, выполнена ли она
Принимать снотворное непредсказуемо, без плана с врачом

Что делать с отмеченными пунктами

Не всё сразу. Менять поведение имеет смысл после того, как неделю заполнен дневник сна: тогда видно, какие из привычек у вас действительно значимы.

Обычно первыми берут два самых мощных рычага:

Одинаковое время подъёма все семь дней, независимо от того, как прошла ночь.
Не лежать в постели без сна. Если лежание стало напряжённым — встать, тусклый свет, спокойное скучное занятие, вернуться, когда появится сонливость.

Оба выглядят контринтуитивно и первые полторы-две недели могут усиливать дневную сонливость. Это ожидаемо. Если вы за рулём, работаете с механизмами или имеете хронические заболевания — начинайте это только вместе со специалистом.

Для того, чтобы эти пункты были перед глазами, вы можете скачать памятку. Также, как и обещали на встрече с Анастасией Корниловой выкладываем Дневник сна и Презентацию.

Важно

Эта памятка не заменяет обследование.

Если есть храп с остановками дыхания, сильная дневная сонливость с засыпаниями за рулём или на работе, неприятные ощущения в ногах по вечерам, необычное поведение во сне, устойчиво сниженное настроение — это отдельный разговор с врачом, и начинать нужно с него. Вопросы о снотворных — тоже только к лечащему врачу: ни выбор препарата, ни доза, ни отмена не решаются самостоятельно.