3 способа снизить накал эмоций здесь и сейчас

Как часто бывает, что эмоции затапливают и вот вы уже кричите на детей, бьете посуду или не спите ночь от тревожных мыслей. И как не часто — мы сразу идем к психологу решать проблему.

На этот случай предлагаем вам некоторые инструменты для того, чтобы удержаться на плаву и снизить остроту переживаний.

Способ № 1. Когнитивное дистанцирование (метод «Децентрирования»)

Что делать: Заметив сильную эмоцию (гнев, тревогу, обиду), мысленно отстранитесь от ситуации. Задайте себе вопросы:
«Что сейчас думает мой мозг?»
«Это моя мысль (оценка) или факт?»
«Как бы я видел эту ситуацию со стороны?»

Техника помогает снизить идентификацию с эмоцией и увидеть её как временное состояние, а не объективную реальность.

Способ № 2. Воспользуйтесь холодной водой

Да, простая хитрость, которой мы пользуемся интуитивно. Есть некоторые тонкости.

Включите холодную воду или остудите в холодильнике мокрое полотенце. Затем приложите его к лицу/интенсивно умойтесь и параллельно задержите дыхание (вам может понадобиться 10-30 секунд). Постарайтесь на это время быть в уединении и закрыть глаза.

Такой обман — дает понять мозгу, что вы «погружаетесь под воду», таким образом кровоток к неважным органам сокращается, а к важным (сердцу и мозгу) увеличивается.

Эффективный прием для снижения сильной тревоги, гнева — импульсов к неэффективным действиям.

*Не подходит, если у вас проблемы с сердцем/давлением.

Способ № 3. Контроль дыхания (диафрагмальное дыхание 4-7-8)

Что делать:
1. Вдохните носом на 4 счёта.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните ртом на 8 счётов.
Повторите 3–5 циклов.

Техника физиологически активирует парасимпатическую нервную систему, уменьшая тревогу и гнев.

Designed by Freepik www.freepik