Бессонница и тревога: почему ночью становится хуже

В этой статье разберем

• как связаны бессонница и тревога;

• почему ночью мысли становятся навязчивыми;

• как формируется замкнутый круг бессонницы;

• что говорит об этом когнитивно-поведенческая терапия (КПТ);

• когда стоит обратиться за помощью.

Многие замечают, что днем удается отвлекаться на работу, дела и общение. Но стоит лечь в постель, как мысли становятся громче.

В голове начинают прокручиваться события дня, возможные проблемы, неприятные разговоры и тревожные сценарии будущего.

Человек смотрит на часы, понимает, что снова не может уснуть, и начинает переживать уже из-за самого сна.

«Если я сейчас не усну, завтра не смогу работать».

«Опять будет тяжелый день».

«Со мной точно что-то не так».

Парадокс в том, что чем сильнее человек старается заснуть, тем сложнее это становится.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии бессонница часто поддерживается не только физиологическими процессами, но и особенностями мышления, эмоций и поведения.

Почему тревога усиливается ночью

Ночью становится меньше внешних стимулов. Нет рабочих задач, сообщений, разговоров и привычной активности. Все внимание переключается внутрь.

Если днем тревожные мысли удавалось не замечать, вечером они начинают восприниматься намного ярче.

Кроме того, при хронической тревоге нервная система продолжает работать в режиме повышенной готовности. Организм не получает сигнал о безопасности и не переходит в полноценный режим восстановления. Поэтому человек чувствует сонливость, но при этом остается внутренне напряженным.

Как формируется бессонница

КПТ рассматривает бессонницу как состояние, которое может поддерживаться несколькими взаимосвязанными механизмами.

Сначала появляется период стресса или тревоги, из-за которого человеку становится трудно засыпать.

После нескольких плохих ночей возникает новая тревога — уже по поводу сна.

Человек начинает внимательно следить за временем, считать часы до подъема, проверять свое состояние и переживать, получится ли уснуть сегодня.

К этому добавляются попытки контролировать сон. Кто-то ложится значительно раньше обычного, стараясь «успеть выспаться». Кто-то проводит в постели по десять–двенадцать часов. Другие начинают отменять дела, чтобы компенсировать недосып.

Все эти действия кажутся логичными, но нередко именно они поддерживают бессонницу. Постепенно кровать начинает ассоциироваться не с отдыхом, а с тревогой и ожиданием очередной бессонной ночи.

Почему невозможно заставить себя уснуть

Сон — это процесс, который невозможно включить усилием воли.

Чем сильнее человек контролирует свое состояние, тем выше становится уровень напряжения.

Автоматические мысли вроде «я обязан уснуть прямо сейчас» вызывают тревогу.

Тревога активирует нервную систему. А активная нервная система несовместима с естественным засыпанием. Именно поэтому попытки заставить себя спать обычно дают обратный эффект.

Что предлагает КПТ при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I) считается одним из наиболее эффективных методов помощи при хронических нарушениях сна.

Работа строится сразу в нескольких направлениях. Психолог помогает выявить автоматические мысли, которые усиливают тревогу перед сном, например: «Если я не усну восемь часов, завтра ничего не получится».

Одновременно анализируются привычки, которые незаметно поддерживают бессонницу.

Человек постепенно учится иначе относиться к отдельным бессонным ночам, снижать уровень контроля и восстанавливать естественную связь между кроватью и сном.

Если бессонница связана с генерализованной тревогой, паническими атаками или хроническим стрессом, параллельно ведется работа с основным тревожным состоянием.

Когда бессонница становится поводом обратиться за помощью

Плохая ночь время от времени бывает практически у каждого.

Но если трудности с засыпанием сохраняются неделями, человек регулярно просыпается среди ночи, а тревога начинает усиливаться уже к вечеру, стоит обратить на это внимание.

Особенно важно обратиться за помощью, если бессонница сопровождается постоянным внутренним напряжением, раздражительностью, снижением концентрации, усталостью и ощущением, что организм перестал восстанавливаться.

Чем дольше сохраняется проблема, тем выше вероятность, что сформируется устойчивый цикл тревоги и нарушений сна.

Таким образом, 

бессонница и тревога часто поддерживают друг друга.

Тревога мешает уснуть, а недостаток сна делает нервную систему еще более чувствительной к стрессу.

Разорвать этот замкнутый круг бывает непросто самостоятельно, особенно если нарушения сна сохраняются длительное время.

Хорошая новость заключается в том, что этот механизм хорошо изучен, а когнитивно-поведенческая терапия помогает постепенно восстановить сон и снизить уровень тревоги.

Если бессонница сохраняется уже несколько недель, а тревога усиливается по вечерам или ночью, в центре «Люмос» можно пройти диагностику тревожного состояния. Она поможет понять, что поддерживает нарушения сна, и подобрать наиболее эффективный маршрут помощи.

FAQ

Может ли тревога вызывать бессонницу?

Да. При тревоге нервная система остается в состоянии повышенной готовности, поэтому человеку становится сложнее расслабиться и уснуть.

Почему ночью мысли становятся навязчивыми?

Вечером снижается количество внешних стимулов, и внимание переключается на внутренние переживания. При высокой тревожности это может усиливать поток мыслей.

Что такое КПТ при бессоннице?

Это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) — доказательный метод, который помогает изменить мысли и привычки, поддерживающие нарушения сна.

Когда стоит обратиться за помощью?

Если бессонница продолжается несколько недель, влияет на самочувствие, работу и качество жизни или сопровождается постоянной тревогой, лучше пройти диагностику и обратиться к специалисту.