Безусловное Самопринятие (БСП): фундамент твоей устойчивости (НаучПоп)

Сегодня предлагаю разобрать одну из самых мощных и одновременно сложных для принятия концепций в рационально-эмотивно-поведенческой терапии (РЭПТ) — Безусловное Самопринятие (БСП).

Если вы когда-либо ловили себя на мыслях: «Я неудачник из-за этой ошибки», «Меня нельзя полюбить, пока я не стану идеальным» или «Вот теперь я лучший», а возможно, вы «взбираетесь на вершину и опускаетесь на дно» несколько раз в неделю — значит, вы знакомы с его противоположностью: условной самооценкой.

В чем суть?

Условная самооценка — это когда вы приравниваете свою общую ценность и значимость как личности к одному из трех факторов:
1. Вашим поступкам («Я провалил проект → Я неудачник»).
2. Оценкам других людей («Он меня критиковал → Я никчемный»).
3. Вашим чувствам («Я чувствую тревогу → Я слабый»).

Это ловушка. Потому что все мы совершаем ошибки, не всем нравимся и испытываем неприятные эмоции. Оценивать свою сущность на основе отдельных действий или чувств — все равно что оценивать вкус всего океана по одному стакану соленой воды.

Безусловное самопринятие — это философская установка, которая гласит: «Я принимаю себя полностью и безоговорочно, просто потому, что я существую. Моя ценность как человека — константа. Она не может быть повышена моими успехами и не может быть понижена моими неудачами или чьим-либо мнением».

На всякий случай, это не значит:

Оправдывать свои ошибки.
Перестать стремиться к лучшему.
Стать самодовольным.

Зато, это значит:

·Отделить оценку своих действий (которая может и должна быть критической) от оценки своей личности (которая всегда остается позитивной или как минимум нейтральной).
Дать себе право быть несовершенным, то есть человеком.

Почему это так важно? Условная самооценка — корень большинства неврозов: тревоги, депрессии, прокрастинации (страх сделать неидеально), агрессии (если моя ценность под угрозой, я атакую) и зависимости от чужого мнения.

Теория без практики мертва, поэтому вот конкретные техники, которые вы можете применять уже сегодня.

Упражнение № 1

Поймайте самообвинение. Как только вы говорите себе «Я дурак из-за этой ошибки», остановитесь.
Переформулируйте. Произнесите про себя или вслух:

· Вместо: «Я дурак».
· Скажите: «В этой конкретной ситуации мое действие (решение, поступок) оказалось неудачным/ошибочным. Это не делает меня „неудачником“ как личность. Как человек, я сложнее и многограннее одного своего поступка».

Формула: Мои действия ≠ Я.

Упражнение № 2

Цель: визуализировать абсурдность оценки человеческой сущности.

Представьте, что вы — некий «наблюдатель» со стороны.
Задайте себе вопрос: «По какой шкале от 1 до 100 можно измерить „ценность человека“? Где эта шкала находится? Кто ее создал? Кто на ней „идеален“ — Альберт Эйнштейн? Мать Тереза? Или, может, ваш начальник?»
Осознайте, что такой объективной, универсальной шкалы не существует. Это социальный конструкт, часто навязанный нам. Если ее не существует, то и измерить себя по ней невозможно. Ваша ценность — это аксиома, не требующая доказательств.

Упражнение № 3

Цель: создать якорь, возвращающий к концепции БСП.

Сформулируйте для себя короткую, сильную фразу-напоминание и повторяйте ее в моменты стресса и самокритики. Например:

· «Я — это не мои результаты».
· «Моя ценность неизменна, что бы ни случилось».
· «Я принимаю себя, свои чувства и свои ошибки, потому что я — живой, сложный и несовершенный человек».

Начинать практиковать БСП всегда сложно. Это противоречит всему, чему нас учили. Но это — путь к настоящей психологической устойчивости.

Попробуйте выполнить одно из упражнений в течение недели и обратите внимание, как изменится ваше внутреннее состояние.