Гормоны и настроение: как позаботиться о себе в разные периоды жизни (НаучПоп)

Женское здоровье часто подвергается стигматизации: об этом не принято говорить. Однако наша психика тесно связана с гормональным фоном, и игнорировать это — значит бороться с ветряными мельницами. Давайте разберемся, что происходит и как помочь себе.

Про ПМС и не только.

За несколько дней до менструации многие чувствуют упадок сил, раздражение, грусть или тревожность. Иногда это вариант нормы, а иногда — предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). ПМДР может серьезно мешать работе, отношениям или даже вызывать суицидальные мысли.

Что делать?

Снизьте нагрузку. Отложите сложные дела, если это возможно, отдыхайте и сбалансировано питайтесь. Короткая прогулка или легкая растяжка помогут снять физическое напряжение. Если симптомы каждый месяц влияют на ваше функционирование — это повод обсудить состояние с гинекологом, психологом и психиатром.

Беременность — тяжёлая работа для психики.

Эмоциональные качели в этот период — часто вариант нормы. Организм работает на пределе, тело меняется, женщина делит свои ресурсы с другим живым существом. Но стоит насторожиться, если фоном идут постоянная паника, мысли «я не справлюсь», полное безразличие или стойкое плохое настроение.

Что делать?

Не обесценивайте свои переживания фразами «все беременные через это проходят». Ищите поддержку — у партнера, подруг, группы для будущих мам. Осваивайте простые техники заземления: например, считайте предметы вокруг себя, чтобы справиться с приступом тревоги. И обязательно делитесь своими чувствами с врачом.

После родов: не только радость.

Усталость, недосып и резкая гормональная перестройка — серьезное испытание. Хандра в первые недели бывает у многих. Но если чувство опустошения, отчаяния, сильнейшей тревоги за ребенка или неспособность чувствовать радость не отпускают дольше двух недель — это может быть признаком послеродовой депрессии.

Что делать?

Первый шаг — признать, что вам тяжело, и это не делает вас плохой матерью. Второй — делегировать. Попросите близких помочь с бытом, чтобы вы могли поспать или принять душ. Сон — важнейшая составляющая психического здоровья. Третий и самый важный — честно рассказать о своем состоянии гинекологу или психологу и психиатру.

Менопауза: время перестройки.

Приливы, потливость — это лишь видимая часть. Мозг, лишаясь привычного уровня эстрогена, может ответить бессонницей, забывчивостью, плаксивостью и повышенной тревожностью.

Что делать?

Снова в помощь дневник наблюдений — он отделяет гормональные причины плохого настроения от жизненных. Увеличьте легкую физическую активность: йога, плавание, ходьба стабилизируют и тело, и эмоции. Обсудите с терапевтом или гинекологом варианты поддержки, вплоть до медикаментозной. И помните: это новый этап, а не окончание жизни.

Общая рекомендация на все случаи — наблюдение.

Заведите простой дневник, где отмечаете день цикла и свое состояние: энергичность, настроение, тревожность, сон. За 2-3 месяца вы увидите свои личные закономерности. Это знание само по себе уже дает облегчение и ощущение контроля. Вы перестаете бороться с собой и начинаете действовать по ситуации — даете себе больше отдыха, откладываете сложные задачи, планируете приятные ритуалы.

Забота о психике в эти периоды не роскошь, а необходимость. Если чувствуете, что не справляетесь в одиночку, приходите.