Как правильно сказать "НЕТ"

Ассертивность — это не способ добиться своего любой ценой, а способ честно и уважительно обозначить себя в отношениях.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно отказывать.
Это важный навык самоуважения и заботы о собственных границах. В диалектико-поведенческой терапии (ДБТ), разработанной Маршей Линехан, умение отстаивать свои потребности и говорить «нет» — ключевая часть межличностной эффективности.

1. Навык DEAR MAN: откажите ясно и уверенно

Этот навык помогает выразить отказ спокойно и структурированно.
D (Describe) — опишите ситуацию нейтрально и без обвинений.
«Ты пригласил меня помочь с подготовкой к проекту...»
E (Express) — выразите свои чувства или мнение.
«Мне это льстит, но я чувствую усталость и понимаю, что не справлюсь».
A (Assert) — прямо скажите, чего вы хотите или не хотите.
«Я не могу согласиться участвовать».
R (Reinforce) — напомните о выгоде для отношений или дайте понять, что границы не означают разрыва.
«Надеюсь, ты найдёшь кого-то, кто сможет помочь — ты делаешь важное дело».
M (Mindful) — стойко держитесь позиции, не поддавайтесь на манипуляции или увод разговора в сторону.
A (Appear confident) — говорите уверенно: следите за тоном, взглядом, позой.
N (Negotiate) — при желании предложите альтернативу.
«Я не смогу помочь сейчас, но могу подсказать, с чего начать».

 2. Навык GIVE: сохраните контакт и уважение

Если вы хотите сохранить доброжелательные отношения, важно, как именно вы отказываете:
G (Gentle) — будьте мягки в тоне, избегайте резкости и сарказма.
I (Interested) — проявите внимание к чувствам собеседника.
V (Validate) — покажите, что понимаете его точку зрения.
E (Easy manner) — используйте спокойную, дружелюбную манеру общения (улыбка, лёгкая ирония, тёплый голос).
Пример:
«Я понимаю, почему ты ко мне обратился — тебе важно, чтобы всё прошло хорошо. Мне жаль, что я не могу сейчас помочь, правда. У меня нет ресурсов. Надеюсь, ты не примешь это на личный счёт».

 3. Навык FAST: сохраните самоуважение

Этот навык особенно важен, если вы склонны подстраиваться под других в ущерб себе:
F (Fair) — будьте справедливы к себе и другому.
A (Apologies — no excessive apologies) — не извиняйтесь за само существование своих потребностей.
S (Stick to your values) — не предавайте свои принципы, чтобы понравиться.
T (Truthful) — будьте честны, не прибегайте к оправданиям, не преувеличивайте, не изворачивайтесь.
Пример:
«Я не смогу прийти. Это противоречит моим планам на восстановление после недели. Я знаю, это может быть неудобно, но я выбираю заботу о себе».

 4. Приём «заевшая пластинка»: стойкость без конфликта

Если отказ не принимают, человек продолжает уговаривать или давить, используйте стратегию «заевшей пластинки»: спокойно и уверенно повторяйте свою позицию, не вовлекаясь в спор и не извиняясь.
Это снижает шанс быть втянутым в манипуляцию или чувство вины.
Пример:
— «Ну пожалуйста, тебе же несложно!»
— «Я понимаю, что тебе это важно, но я не могу помочь».
— «Ты же всегда мне помогаешь!»
— «Да, и я ценю нашу дружбу. Но сейчас я не могу помочь».
— «Ну хоть чуть-чуть!»
— «Нет, я не могу помочь».

Сохраняйте спокойствие. Не повышайте голос. Не оправдывайся. Вы — пластинка, которая заела на позиции самоуважения.
А если не получается справиться самостоятельно — обращайтесь к нам.