Дневник эмоций: зачем он нужен и как его вести

Если вам трудно разобраться в своих чувствах, которые возникают, казалось бы, на пустом месте, а негативные эмоции накапливаются — возможно, стоит попробовать вести дневник эмоций.

Это простой и эффективный инструмент, который помогает:

• осознать, что именно вы чувствуете,
• понять, в каких ситуациях возникают те или иные эмоции,
• снизить напряжение, просто за счёт того, что вы называете происходящее словами,
• и научиться более спокойно реагировать в трудных моментах.

Как вести дневник
Заполняйте дневник 1–2 раза в день или после ситуаций, которые вызвали сильную реакцию.
Структура может быть такой:
Ситуация: Что произошло? Где, когда, с кем?
Эмоции: Какие чувства я испытал(а)?
Интенсивность: Насколько сильной была каждая эмоция? (по шкале от 0 до 10)
Мысли: Какие мысли у меня возникли?
Действия: Что я сделал(а) в ответ?
Потребности: Чего мне не хватило? Что было важно?

Пример записи
Ситуация: Коллега перебил меня на встрече.
Эмоции: Раздражение (7/10), обида (5/10)
Мысли: «Меня снова не слушают», «Моё мнение не важно»
Действия: Замолчала, решила не говорить до конца встречи
Потребности: Быть услышанной, чувствовать уважение

Зачем это нужно?
Мы часто реагируем автоматически — по привычке или из-за накопленного напряжения. Дневник помогает остановиться, заметить, что с вами происходит, и восстановить контакт с собой.

 Это особенно полезно:

• при тревоге, раздражительности или чувстве вины,
• в сложных отношениях,
• в терапии — как способ углубить самопонимание между сессиями.

Несколько советов:
Не оценивайте свои эмоции как «хорошие» или «плохие». Все чувства важны.
Если трудно подобрать слова — можно использовать список эмоций.
Формат дневника может быть любым: тетрадь, заметки в телефоне, приложение. Главное — регулярность.
Дневник эмоций — это шаг к тому, чтобы лучше понимать себя и заботиться о своём состоянии.
Он не требует много времени, но может многое изменить.