Как развить эмпатию, если с ней есть трудности?

И одна из частых причин таких трудностей — алекситимия.
Алекситимия: когда слова для чувств недоступны

Алекситимия — это не болезнь, а психологическая характеристика.

Человеку с алекситимией сложно:

• Распознать и идентифицировать собственные эмоции (все переходит в общие понятия «плохо», «нормально», «возбужден»).
• Описать свои переживания словами.
• Отличить физиологические ощущения от эмоций (например, при тревоге он скажет «у меня сердце колотится», но не опишет это как «страх» или «волнение»).

Естественно, если человек не понимает, что творится внутри у него самого, ему крайне сложно понять и чувства других.

1. Когда это вариант нормы или черта личности:

• Алекситимия может быть врожденной особенностью нервной системы.
• Она часто формируется в детстве, если в семье было не принято говорить о чувствах («мальчики не плачут», «не ной»).
• Это распространенная мужская черта, во многом из-за социализации и воспитания.
• В легкой форме она не мешает жить полноценной жизнью, работать и иметь друзей. Человек может быть надежным, логичным и деятельным, просто ему не хватает эмоциональной тонкости.

2. Когда это становится проблемой, требующей внимания:

• Когда алекситимия является следствием других состояний: депрессии, тревожного расстройства, посттравматического стресса (ПТСР), расстройств аутистического спектра (РАС).
• Когда она серьезно вредит личным и профессиональным отношениям, приводит к постоянным конфликтам и непониманию.
• Когда неспособность обрабатывать эмоции проявляется через тело: возникают психосоматические нарушения.

Практические шаги для развития эмпатии (если у вас сложности)

Шаг 1: Начните с себя (базовый уровень)
Если у вас алекситимия, бесполезно пытаться понять других, не поняв себя.
1. Составьте словарик эмоций. Найдите список базовых эмоций (радость, грусть, гнев, страх, удивление, отвращение) и их оттенков (раздражение, восторг, тоска, тревога). Периодически просматривайте его и отмечайте, что вам близко в тот или иной момент.
2. Ведите дневник ощущений. 2-3 раза в день останавливайтесь и спрашивайте себя:

• Что я сейчас чувствую? (Если сложно, используйте список).
• Где в теле я это чувствую? (Например: «сжатые кулаки» -> возможно, гнев; «тяжесть в груди» -> возможно, грусть).
• Какая мысль вызвала эту реакцию?

Не нужно давать оценку, просто констатируйте факты.

Шаг 2: Переходите к другим (тренировка когнитивной эмпатии)
1. Станьте наблюдателем. В общении с людьми осознанно обращайте внимание не только на слова, но и на:

• Тон голоса (дрожит, напряжен, громкий, тихий).
• Выражение лица (нахмурены брови, опущены уголки губ, улыбка).
• Язык тела (скрещенные руки, суетливость, отстраненность).

2. Задавайте уточняющие вопросы. Вместо того чтобы предполагать, что человек чувствует, спросите напрямую, но аккуратно:

• «Похоже, эта ситуация тебя расстроила. Я прав?»
• «Ты, кажется, чем-то взволнован. Как ты к этому относишься?»
• «Что ты сейчас чувствуешь по этому поводу?»

Шаг 3: Развивайте эмоциональный отклик
1. Используйте воображение и логику. Если вам сложно прочувствовать эмоцию другого, подключите рацио. Спросите себя: «Если бы со мной произошло то же самое, что я бы почувствовал?».
2. Практикуйте активное слушание. Когда человек говорит о своих проблемах:

• Не перебивайте.
• Не давайте советов сразу.
• Просто резюмируйте его слова, чтобы показать, что вы поняли: «То есть, получается, ты говоришь, что начальник не оценил твою работу, и ты из-за этого злишься?»

Это подтверждает его чувства и показывает ваше участие.

  Что важно помнить

• Это долгий процесс. Не корите себя за ошибки.
• Ваша цель — не стать сверхчувствительным, а научиться лучше ориентироваться в мире эмоций — своих и чужих.
• Даже небольшие улучшения в этом навыке значительно упростят общение и помогут строить более глубокие отношения.

Начните с малого — с попытки назвать хотя бы одну свою эмоцию в течение дня. Это уже победа.

Designed by Freepik www.freepik