Почему мы иногда страдаем не из-за реальности, а из-за того, как её интерпретируем?

Разбираемся с когнитивными искажениями — ловушками мышления.

Наш мозг устроен так, чтобы быстро находить смысл и принимать решения. Это помогает выживать, но иногда приводит к ошибкам мышления. Такие ошибки называются когнитивными искажениями — устойчивыми шаблонами мышления, которые искажают реальность и могут усиливать тревогу, вину, обесценивание себя и других.

Разберём самые распространённые:

 1. Чёрно-белое мышление
Мир делится на «всё» или «ничего», «успех» или «провал».
Пример: «Если я не сдал экзамен на отлично, значит, я глупый».
Это мышление не оставляет места оттенкам и компромиссам.

2. Катастрофизация
Ожидание худшего исхода без достаточных оснований.
Пример: «Если я не справлюсь с задачей на работе — меня уволят и я останусь без средств».
Тревожность усиливается за счёт фантазий о будущем, а не из-за фактов.

3. Эмоциональное обоснование
Это когда эмоции приравниваются к фактам.
Пример: «Я чувствую себя никчёмным — значит, так и есть».
Но эмоции — не всегда надёжный показатель реальности.

4. Персонализация
Принятие на свой счёт событий, которые напрямую с нами не связаны.
Пример: «Коллега молчалива — наверняка она на меня злится».
Иногда причина в усталости, а не в нас.

5. Избирательное восприятие (ментальный фильтр)
Фокус на негативе при игнорировании положительного.
Пример: «Все похвалили мою презентацию, но один человек сказал, что можно было лучше — значит, я провалился».
Так мы не видим полной картины.

Что с этим делать?

Когнитивные искажения — норма для всех людей. Они особенно активизируются в стрессовых и эмоционально насыщенных ситуациях. Но с ними можно работать:

• учиться замечать искажения в мыслях;
• проверять факты и искать альтернативные объяснения;
• развивать гибкость мышления — в этом помогает когнитивно-поведенческая терапия.

Если вы замечаете, что тревога, самокритика или ощущение беспомощности мешают вам жить — приходите на консультацию.