«Я плохой» или «Я поступил плохо»: разница между стыдом и виной, о которой важно знать

Два этих чувства часто идут рядом, но с точки зрения психологии между ними большая разница. Понимание этой разницы — ключ к более здоровым отношениям с собой и другими.

ВИНА — это фокус на ПОСТУПКЕ.

«Я поступил плохо. Я сделал что-то неправильное».
Когда человек чувствует вину, он атакует действие, а не собственную сущность. Это чувство хоть и неприятное, но конструктивное. Вина толкает нас извиниться, исправить ошибку, изменить поведение. Это социальный регулятор поведения.

СТЫД — это фокус на ЛИЧНОСТИ.

«Я плохой. Я — ошибка. Я недостоин».
Человек осуждает не поступок, а само ядро личности, её ценность. Это чувство часто токсично и разрушительно.
Стыд парализует, заставляет нас прятаться, отдаляться от людей, съеживаться внутренне.

Простой пример:
Вина: «Я опоздал на встречу с другом и подвёл его. Мне нужно извиниться и в следующий раз выйти раньше».
Стыд: «Я опоздал. Я безответственный, ненадёжный. Друг теперь презирает меня. Я не заслуживаю хороших отношений».

Конечно, стыд тоже зачем-то нужен, иначе бы такой эмоции не существовало.
Стыд помогает нам уживаться с другими людьми, не нарушая принятые нормы общества (например, не позволяет нам ходить по улице голыми), но, как и со многими другими эмоциями, иногда его становится слишком много.
И часто причины уходят корнями в детство.

Токсический стыд взращивается глобальными, оценочными посланиями о личности: «ты плохой», «мне стыдно за тебя», «как тебе не стыдно быть таким?». Маленький ребёнок ещё не знает, какой он. Самооценку формирует то, какую обратную связь ему дают окружающие люди. И если она негативно оценивает саму личность, а не отдельный поступок — человек научается стыдиться самого себя.

Что делать?

Спросите себя: «Я сейчас ругаю свой поступок или себя целиком?». Если звучит «я дурак/неудачник/никудышный», это стыд.
Переведите фокус с личности на действие. Замените «я ужасный работник» на «я сегодня сдал проект позже дедлайна». Конкретика обезоруживает стыд.
Спросите себя о ценностях. «Какой мой поступок противоречит тому, что для меня важно?». Вина всегда указывает на ценность (для меня важны надёжность, честность, внимание к близким). Это превращает самобичевание в осмысленную работу над собой.

Вместо того, чтобы прятаться, сделайте маленький шаг, соответствующий вашей ценности. Извинитесь. Исправьте ошибку. Признайтесь. Это действие — прямое противоядие от паралича стыда.
Говорите с собой как с хорошим другом: оценивайте поступки, но не отнимайте право на ценность и достоинство.