"Я подумаю об этом завтра": секрет от руминаций

Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра»?

Со стороны это выглядит как безответственное бегство от проблем, но давайте рассмотрим терапевтическую ценность этой фразы в работе с руминациями.

Что такое руминации? Это не просто мысли. Это навязчивые, «жевательные» мысли, которые крутятся по замкнутому кругу, не приводя к решению. Вы постоянно прокручиваете в голове неприятный разговор, свою ошибку, тревожное будущее или обиду. Это похоже на мысленный бег в колесе: много усилий, а вы остаетесь на месте. Итог — тревога, гнев, чувство вины и истощение.

С точки зрения рационально-эмотивно-поведенческой терапии (РЭПТ), руминации подпитываются иррациональными убеждениями. Чаще всего они звучат так: «Я должен был сделать иначе!» или «Эта ситуация ужасна, и я не могу этого вынести!». Мозг, пытаясь «решить» эту непереносимую проблему, возвращается к ней снова и снова.

Избегание — не всегда враг. Иногда оно тактический маневр.

В контексте руминаций, стратегия «подумать завтра» может быть не деструктивным избеганием, а осознанным откладыванием решения. Это не значит подавить эмоцию или сделать вид, что проблемы нет. Это значит — признать: «Сейчас мой ресурс истощен. Я слишком взволнован(а), чтобы мыслить здраво. Я вернусь к этому вопросу, когда успокоюсь и смогу найти конструктивное решение».

Как применить это на практике по шагам:

1. Идентифицируйте руминацию. Поймайте себя на мысли: «Я снова и снова думаю об одном и том же, и это меня только расстраивает».
2. Оспорьте иррациональное убеждение. Спросите себя: «Действительно ли я должен был все предусмотреть? Правда ли, что эта ситуация на 100% ужасна и я не переживу этого?». Чаще всего ответ — «нет».
3. Сделайте осознанный выбор. Вместо того, чтобы бесконечно крутить мысли, скажите себе, как Скарлетт: «Хорошо, я признаю эту проблему. Но сейчас 23:00, я устал(а) и эмоционально истощен(а). Я специально откладываю глубокое обдумывание на завтрашнее утро, после чашки кофе».

Иногда решения вообще может не быть или предполагается, что оно будет не скоро. Кстати на этот случай у Скарлетт тоже есть мнение «Столько есть всего, о чем надо подумать. Зачем забивать себе голову тем, чего уже не вернешь, — надо думать о том, что еще можно изменить». Так вот,в этом случае, я предлагаю клиентам назначить специальное время для руминаций. Например, с 13.00 до 14.00 можно легально прокручивать в голове бесконечные варианты того, как можно было поступить лучше — в другое время это делать запрещено.

Таким образом, «я подумаю об этом завтра» — это не бегство. Это договор с самим собой о том, что вы вернетесь к проблеме с «чистой» головой и реальной способностью ее решить, а не просто проиграете вновь болезненный сценарий.

Помните: цель — не подавление мыслей, а управление своим когнитивным ресурсом. Иногда самый разумный поступок — дать себе разрешение на передышку.

Designed by Freepik www.freepik