Генерализованное тревожное расстройство

(ГТР) — это психическое расстройство, которое характеризуется постоянным и чрезмерным беспокойством по поводу различных аспектов жизни, таких как работа, здоровье, финансы, отношения и другие повседневные ситуации. При этом человек часто не может контролировать своё беспокойство, даже если понимает, что оно необоснованно или преувеличено.

Основные признаки и симптомы ГТР

1. Постоянное и чрезмерное беспокойство по поводу различных событий или обстоятельств.
2. Неспособность контролировать беспокойство, несмотря на усилия.
3. Физиологические симптомы, такие как:
- Раздражительность
- Мышечное напряжение
- Нарушения сна
- Усталость
- Снижение концентрации внимания
- Чувство внутреннего беспокойства или «нервозности».
4. Продолжительность симптомов — варьируется в разных классификациях от нескольких недель, до 6 месяцев.
5. Значительный дистресс или нарушение социальных, профессиональных или других важных сфер жизни.
6. Состояние не связано с приемом психоактивных веществ, лекарств и алкоголя или не объясняется другим расстройством.

Возможные причины и факторы риска

• Генетика: повышенный риск у родственников пациентов с ГТР.
• Нейрохимические нарушения: дисбаланс нейромедиаторов (например, серотонина, норадреналина, ГАМК).
• Стрессовые события в прошлом или настоящем.
• Перфекционизм и высокая тревожность в детстве.
• Хронические заболевания или соматические болезни.
• Неблагоприятная семейная среда или воспитание.

Тест для самопроверки генерализованного тревожного расстройства (GAD-7) —он помогает оценить уровень тревоги и понять, стоит ли обратиться к специалисту.

Оцените, насколько часто вы испытывали следующие симптомы в течение последних двух недель, включая сегодняшний день:

0 — Не было
1 — Несколько дней
2 — Более половины дней
3 — Почти каждый день

Вопросы:

1. Чувствовали ли вы себя нервными, беспокойными или напряженными?
☐ 0 ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3
2. Не могли остановить беспокойные мысли или контролировать их?
☐ 0 ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3
3. Беспокоились больше, чем это было необходимо?
☐ 0 ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3
4. Испытывали трудности с расслаблением?
☐ 0 ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3
5. Были так возбуждены, что не могли усидеть на месте?
☐ 0 ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3
6. Испытывали раздражительность?
☐ 0 ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3
7. Страдали от физических симптомов, таких как головная боль, напряжение в теле, боль в животе или дрожь?
☐ 0 ☐ 1 ☐ 2 ☐ 3

Сложите баллы по всем 7 вопросам.

- 0–4 балла: минимальная тревога
- 5–9 баллов: легкая тревога
До 9 баллов: возможно, у вас нет значимого уровня тревоги, но если симптомы мешают — всё равно можно проконсультироваться с психологом.
- 10–14 баллов: умеренная тревога
10 и выше: велика вероятность наличия генерализованного тревожного расстройства. Рекомендуется обратиться к психотерапевту или психиатру для более точной диагностики и подбора помощи.
- 15–21 баллов: тяжелая тревога

Генерализованное тревожное расстройство хорошо поддается лечению, особенно при комплексном подходе:

1. Психотерапия

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее эффективная форма лечения.
• Обучение техникам релаксации, управлению стрессом, переработке тревожных мыслей.

2. Медикаментозное лечение

• Антидепрессанты: самые эффективные - СИОЗС (эсциталопрам, сертралин).
• Транквилизаторы — могут использоваться краткосрочно, но не лечат, только маскируют симптом.
• Бета-блокаторы — иногда применяются для контроля физиологических симптомов (например, тахикардии).

3. Образ жизни

• Регулярный сон
• Физическая активность
• Питание
• Ограничение кофеина и алкоголя.
• Также можно использовать упражнения и техники для снижения тревоги:

- Дыхательные упражнения
Часто при тревоге дыхание становится поверхностным, что усиливает чувство паники.
- Упражнение "4-7-8":
• Вдох — 4 секунды
• Задержка дыхания — 7 секунд
• Выдох — 8 секунд
Повторить 3–5 раз. Это помогает активировать парасимпатическую нервную систему и расслабиться.
- Мышечная релаксация по Джекобсону
Систематическое напряжение и расслабление мышц помогает телу «запомнить» ощущение покоя.
Как делать:
• Начните с ног, затем перейди к бедрам, животу, рукам, плечам, лицу.
• Напрягайте мышцу на 5 секунд, затем медленно расслабляйте на 10–15 секунд.
• Повторяйте до полного расслабления всего тела.

- Осознанность (майндфулнесс)
Практики осознанности помогают вернуть внимание к настоящему моменту, а не к тревожным мыслям.
Пример:
• Удобно сядьте, закройте глаза.
• Обратите внимание на свои ощущения: звуки вокруг, прикосновение одежды, температура воздуха.
• Если мысли отвлекают — мягко возвращайся к наблюдению за дыханием.

4. Ведение "журнала тревог"
Записывайте свои тревожные мысли и анализируйте их:
Что вызвало тревогу? Какие мысли возникли? Реальность vs страх Что я могу сделать?

Рекомендуемые книги по ГТР

1. Тревожный мозг: Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью Аннибали Д. 
2. Терапия беспокойства Дэвид Бернс 
3. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги Дженнифер Шеннон
4. “Feeling Good: The New Mood Therapy” by David D. Burns
5. “Feeling Good: The New Mood Therapy” by David D. Burns
6. Целительная сила осознанности Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Daniel Siegel, M.D., and Susan Bauer-Wu, Ph.D., in honor of the 2010 Lynn Lecture.
7. Стоп Паника: практическое руководство к освобождению от панических атак, Анатолий Красовский
   
8. "Воспитание психологической устойчивости", Стивен М. М Террелл, Кэти Кейн