«Не могу встать по утрам»: почему это происходит и что с этим делать

Ставите несколько будильников, откладываете подъём, просыпаетесь позже, чем планировали, — и день уже начинается со спешки и раздражения?

Проблемы с пробуждением — это не обязательно лень или неорганизованность. Часто причина глубже: нарушенная гигиена сна, сбитый режим, эмоциональное истощение или недостаток восстановления.

Почему вы можете не слышать будильник:

• Фаза глубокого сна

Если сигнал звучит в момент медленного сна, мозг просто «не пускает» его в сознание.

• Хронический недосып

Организм пытается защититься — и буквально отключает всё лишнее, в том числе, реакцию на звук.

• Сбитые циркадные ритмы

Нерегулярный режим лишает тело ориентиров: когда спать, а когда просыпаться.

Гигиена сна — основа лёгкого пробуждения

 Если соблюдать эти рекомендации хотя бы 10–14 дней подряд, пробуждение может стать заметно легче:
1. Стабильный режим
→ Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные (разница — не более 30–40 минут).
→ Лучше засыпать до полуночи: это синхронизирует внутренние ритмы.
→ Не находитесь в кровати на протяжении дня. Она должна быть только для сна.
2. Свет — главный регулятор
→ Утром: как можно больше естественного или яркого света.
→ Вечером: затемнение, отключение ярких экранов минимум за час до сна.
3. Подготовка ко сну
→ Заводите свои вечерние ритуалы: тёплый душ, лёгкое чтение, спокойная музыка.
→ Избегайте новостей, тревожных переписок, социальных сетей.
4. Физическая активность и питание
→ Движение днём улучшает качество сна.
→ Последний плотный приём пищи — минимум за 2 часа до сна, без кофеина. Перед сном можно немного перекусить, если вы оказались совсем голодным.

Как просыпаться легче
Будильник с учётом фаз сна
→ Приложения вроде Sleep Cycle отслеживают фазы и будят в подходящий момент.
Свет и звук
→ Световой будильник или включение лампы за 15–30 минут до подъёма помогает «подсказать» телу, что наступает утро.
Двигайтесь сразу после пробуждения
→ Стакан воды, несколько движений, выход на балкон или умывание запускают биологические процессы бодрствования.
Создайте утренний ритуал
→ Простая рутина: вода → свет → движение → любимый звук или запах. Это снижает стресс от подъёма.

Если сон — есть, а усталость остаётся
Стоит обратить внимание, если:
— вы спите 7–9 часов, но чувствуете постоянную сонливость,
— по утрам ощущаете разбитость,
— есть трудности с пробуждением даже при нескольких будильниках,
— ощущаете, что «не восстанавливаетесь» даже на выходных.

 Это может быть связано с:
— депрессией,
— тревожным расстройством,
— сезонными нарушениями,
— СДВГ, БАР или дисрегуляцией циркадных ритмов.
В таких случаях стоит обсудить ситуацию со специалистами нашего центра.